임신을 계획중이라면 엽산은 필수!

임신을 계획하거나 임신 중인 여성들에게 엽산은 매우 중요한 영양소다. 엽산은 태아의 정상적인 발달을 돕고, 신경관 결손을 예방하는 데 필수적이다. 그래서 아이웰맘이 준비한 엽산의 중요성과 섭취량, 섭취 방법, 주의사항, 그리고 엽산이 풍부한 음식까지!

1. 엽산의 중요성

엽산은 태아의 신경관 발달에 중요한 역할을 한다. 신경관은 태아의 뇌와 척수를 형성하는 구조로, 임신 초기인 첫 4주 동안 형성된다. 이 기간에 엽산이 부족하면 신경관 결손, 즉 무뇌증이나 척추갈림증과 같은 심각한 선천적 기형이 발생할 수 있다. 따라서, 임신 전과 임신 초기부터 충분한 엽산을 섭취하는 것이 매우 중요하다.

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2. 기간별 엽산 섭취량

- 임신 준비 및 임신 초기 (0~12주): 하루 400~800마이크로그램(μg)

- 임신 중기 및 후기 (13주 이후): 하루 600~800마이크로그램(μg)

- 수유 중: 하루 500~800마이크로그램(μg)

보건 당국에서는 임신을 계획 중인 여성도 엽산 보충제를 섭취할 것을 권장한다. 특히, 임신 초기에는 태아의 신경관이 빠르게 발달하므로 이 시기에 충분한 엽산을 섭취하는 것이 중요하다.

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3. 엽산 섭취 방법 및 주의사항

엽산은 보충제 형태로도 섭취할 수 있지만, 음식을 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 가장 좋다. 엽산이 풍부한 음식을 균형 있게 섭취하면서 보충제를 함께 복용하는 것이 권장된다. 보충제는 식사 후에 물과 함께 복용하는 것이 흡수율을 높일 수 있다.

주의할 점은 과도한 엽산 섭취다. 하루 1000마이크로그램(μg) 이상의 엽산 섭취는 권장되지 않는다. 과도한 엽산 섭취는 비타민 B12 결핍을 감출 수 있고, 그로 인해 신경학적 문제가 발생할 수 있다. 따라서, 적절한 양을 유지하는 것이 중요하다.

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4. 엽산이 함유된 음식 3가지 추천

- 시금치: 시금치는 엽산이 풍부한 대표적인 채소로, 100g당 약 194마이크로그램(μg)의 엽산을 함유하고 있다. 샐러드나 나물로 자주 섭취하면 좋다.

- 렌틸콩: 렌틸콩은 100g당 약 181마이크로그램(μg)의 엽산을 포함하고 있으며, 단백질과 철분도 풍부한다. 수프나 샐러드에 넣어 먹으면 영양을 골고루 섭취할 수 있다.

- 브로콜리: 브로콜리는 100g당 약 63마이크로그램(μg)의 엽산을 함유하고 있다. 살짝 데쳐서 샐러드에 넣거나, 스팀해서 반찬으로 먹으면 좋다.

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